ตัวอย่างของอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร ได้แก่ : ธัญพืช ผลไม้และผัก เนื้อไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ไข่ สัตว์ปีก ปลา ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ด เลือกอาหารว่างที่มีโปรตีนสูง โปรตีนช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความไวของอินซูลิน (ซึ่งสามารถนำไปสู่การลดไขมัน) และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่ม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่เพียงแต่ช่วยในการลดน้ำหนัก การดูแลสุขภาพ แต่ยังช่วยรักษาน้ำหนักที่ลดลงในระยะยาวอีกด้วย “พวกเราส่วนใหญ่กินโปรตีนทั้งหมดอย่างเพียงพอ แต่เราไม่ได้กระจาย [ออก] อย่างถูกต้องตลอดทั้งวันเพื่อสนับสนุนการเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ” Lauren Harris-Pincus นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน ผู้เขียนและเจ้าของ Nutrition Starring YOU กล่าว การควบคุมน้ำหนักและการให้คำปรึกษาทางโภชนาการ สำหรับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสม Harris-Pincus แนะนำให้กินโปรตีน 20 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อ และโปรตีน 10 ถึง 15 กรัมสำหรับอาหารว่างแต่ละมื้อ